Workout ideas
Ganzkörper-Workouts zum Nachtrainieren.
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Train hard but smart!
Outdoor workout mit Hilfsmitteln aus der Natur oder dem Park
Workout Kombi II
ca. 75 Minuten Workout mit 10 Übungen, inklusive 10 Minuten Warm-up/Mobilisation und 5-10 Minuten Cool-down.
Ausführung der 10 Übungen im Intervall 45/15.
4 Runden je Übungsblock.
Hilfsmittel vor Ort nutzen, z.B. eine Parkbank
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#1 - Cardio
Box jumpes
- In Hocke gehen, Po nach hinten unten setzen
- Schnellkräftig nach oben auf die Bank springen und sanft landen in Hocke
- Nacheinander von der Bank absteigen
- Während der Ausführung Oberkörper aufrichten und Rücken lang lassen
- Arme zum Schwung holen mitführen
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#2 - Kraft
Push ups erhöht mit Shoulder Taps
- 1 x Push up + 2 x Shoulder Tap im Wechsel
- Stütz-Position, Hände am Boden unter der Schulter und Füße erhöht auf einer Bank positionieren
- Arme beugen, Brust zum Boden sinken lassen, Blick nach schräg vorne und kraftvoll hochdrücken
- In der Stütz-Position halten und im Wechsel eine Hand auf die Schulter tippen
- Während der Ausführung die Spannung im Bauch und Gesäß halten, Hüfte parallel zum Boden
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#3 - Kraft
einbeinige Kniebeuge erhöht
- 2 Durchgänge x pro Seite
- Ausfallschritt-Position, hinteren Fuß erhöht auf der Bank platzieren (flach auflegen)
- Gewicht zu 80% auf dem vorderen Bein halten
- Beine beugen und "strecken"
- Oberkörper aufrecht halten und Arme locker mitbewegen
- Während der gesamten Ausführung Gesäß und Bauch fest anspannen
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#4 - Cardio
Step knee mit Jump Up
- Step auf die Bank und schnellkräftig nach oben springen
- Nach unten steigen und Wechsel
- Während der Ausführung Oberkörper aufrichten
- Arme aktiv mitführen zur Unterstützung der Bewegung
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#5 - Kraft
Mountain Climber erhöht
- Stützposition, Hände auf Bank und unter der Schulter positionieren
- Im Wechsel Beine zügig zur Brust ziehen
- Während der gesamten Ausführung Bauch fest anspannen
- Tempo während Ausführung forcieren
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#6 - Kraft
Turnerstütz mit Dips
- Turnerstütz: je Durchgang 2 x 15 Sek.
Hände unter der Schulter auf Bank positionieren - Po anheben, Schultern aktiv nach unten schieben und Bauch anspannen
- Level 1: Beine 90 Grad, Fußspitzen touchieren Boden
- Level 2: Beine 90 Grad, anheben
- Level 3: Beine nach vorne strecken und halten
- Dips: je Durchgang 1 x 15 Sek.
Füße aufstellen, Arme beugen und "strecken" - Während der Ausführung Brust stolz, Rücken lang und Po eng an der Bank entlang führen und Schultern aktiv nach unten schieben
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#7 - Cardio
Squat jumps
- Aus schulterbreitem Stand in Hocke gehen, Gesäß touchiert Bank
- Schnellkräftig nach oben springen und direkt wieder in die Hocke gehen
- Arme unterstützend mitführen
- Während der Ausführung den Oberkörper aufgerichtet lassen
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#8 - Kraft
Plank Walks seitlich, Hands up and down
- Stützposition, Hände unter der Schulter auf einer Bank positionieren
- Seitlich die Bank entlang wandern und dabei die Hände im Wechsel nach oben und unten setzen
- Während der gesamten Ausführung Spannung im Bauch und Gesäß halten sowie Hüfte parallel zum Boden ausrichten
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#9 - Kraft
pistol squats
- 2 Durchgänge pro Seite
- Ein Bein nach vorne strecken und anheben
- Aus schulterbreitem Stand in Hocke gehen, Gesäß touchiert Bank
- Kraftvoll wieder nach oben schieben
- Arme unterstützend mitführen
- Oberkörper aufrecht halten, Rücken lang und Brust stolz
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#10 - Cardio
Toe Taps
- Fußspitzen im Wechsel auf die Bank tippen
- Knie dabei aktiv nach oben ziehen
- Schnelle dynamische Bewegungen, Arme unterstützend mitführen
- Oberkörper aufrecht halten
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Workout Kombi I
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Ausführung der 10 Übungen im Intervall 45/15.
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Hilfsmittel vor Ort nutzen, wie z.B. Äste, Steine, Bänke o.ä.
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#1 - Cardio
Squat jumps zur Seite mit toe touch diagonal
- In Hocke gehen, Po nach hinten unten setzen
- Schnellkräftig nach oben und zur Seite springen
- In Hocke absinken und Arm diagonal zur Fußspitze schieben
- Während der gesamten Übung Rücken lang lassen und Oberkörper aufrichten
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#2 - Kraft
Liegestütze mit Armlift nach vorne im Wechsel
- Stütz-Position auf Füßen oder Knien
- Hände unter der Schulter positionieren, Schultern nach unten ziehen, weg von den Ohren
- Arme beugen, Brust zum Boden sinken lassen, Blick nach schräg vorne und kraftvoll nach oben drücken
- In der Stütz-Position halten und ein Arm nach vorne strecken, Hüfte bleibt parallel zum Boden ausgerichtet
- Während der gesamten Übung Spannung im Bauch und Gesäß beibehalten
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#3 - Kraft
Kniebeuge mit Ausstoßen
- Beine schulterbreit aufstellen, Gewicht auf gesamtem Fuß verteilen
- Po nach hinten, unten setzen, Oberkörper aufrecht halten
- Separates Gewicht (z.B. Ast, Stein o.ä.) auf Schulterhöhe halten
- Gewicht über den Kopf ausstoßen, dabei Schultern nach unten ziehen, weg von den Ohren
- Während der gesamten Ausführung Gesäß und Bauch feste anspannen
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#4 - Cardio
Scissor-Jumps im Wechsel
- Ausgangsposition schulterbreiter Stand
- Im Wechsel Beine scheren, gesprungen
- Ausführung 2 x schnelle Bewegung und 1 x langsam in die tiefe Ausfallschritt-Position sinken
- Oberkörper aufrecht halten und Arme locker mitschwingen lassen
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#5 - Kraft
Saw-Plank mit Spiderman-PlanK im Wechsel
- Ellbogenstütz, d.h. Ellenbogen unter Schulter positionieren und Beine gestreckt
- 4 kleine Schritte zurück und vor, Hüfte gerade
- Im Ellbogenstütz halten und im Wechsel je ein Knie zum Ellenbogen ziehen
- Während der gesamten Ausführung intensive Spannung im Bauch und Gesäß halten
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#6 - Kraft
Single Leg Glute Bridge (einbeiniges Beckenheben)
- Rückenlage, eine Ferse auf Bank/Stein legen und anderes Bein gebeugt oben halten
- Gesäß anheben und senken
- Während der gesamten Übung maximale Gesäß-Spannung und Ferse aktiv auf Bank/Stein drücken
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#7 - Cardio
3er-Dribbeln über Hindernis (z.B. Ast)
- Seitlich über das Hindernis dribbeln
- Knie dabei aktiv hochziehen und beim dritten Kniehub kurz oben halten und stabilisieren
- Schnelle dynamische Dribbel-Bewegungen
- Oberkörper aufrecht halten und Arme locker mitschwingen lassen
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#8 - Kraft
Kreuzheben mit Ausfallschritt im Wechsel
- Beine schulterbreit aufstellen und Gewicht (z.B. Ast oder Stein)
- Hüfte kippen und Oberkörper nach vorne senken, Knie dabei leicht beugen
- Rücken bleibt lang, Brustbein angehoben und Schulterblätter nach unten gezogen, weg von den Ohren
- Mit der Aufrichtung Gesäß fest anspannen
- Ein Bein steigt zurück in den Ausfallschritt (hinteres Knie unter Hüfte) und Arme dabei nach vorne schieben
- Dabei Schultern aktiv nach unten ziehen, weg von den Ohren
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#9 - Kraft
Seitstütz mit Oberkörper-rotation
- Ellbogenstütz auf einem Arm, d.h. Ellenbogen unter Schulter positionieren und Beine möglichst gestreckt
- Oberkörper, Hüfte und Beine in einer Linie positionieren
- Oberer Arm über Schulter strecken und unter dem Standarm durch tauchen, Oberkörper aktiv rotierend
- Während der gesamten Übung intensive Spannung im Bauch und Gesäß halten
- Blick folgt dem bewegenden Arm
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#10 - Cardio
Skispringer mit runnings im Wechsel
- Aus schulterbreitem Stand in Hocke gehen, Oberkörper aufgerichtet lassen und zwei weite Sprünge nach vorne oben
- 4 Sekunden Runnings back
- Knie aktiv und schnell nach oben ziehen
- Arme jeweils unterstützend mitnehmen