Workout ideas

Ganzkörper-Workouts zum Nachtrainieren.  

Viel Spaß dabei!

Outdoor workout mit Hilfsmitteln aus der Natur / Park

Workout Kombi II

ca. 75 Minuten Workout mit 10 Übungen, inklusive 10 Minuten Warm-up/Mobilisation und 5-10 Minuten Cool-down.  

Ausführung der 10 Übungen im Intervall 45/15.
4 Runden je Übungsblock.
Hilfsmittel vor Ort nutzen, z.B. eine Parkbank 

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#1 - Cardio

Box jumpes 

  • In Hocke gehen, Po nach hinten unten setzen
  • Schnellkräftig nach oben auf die Bank springen und sanft landen in Hocke
  • Nacheinander von der Bank absteigen
  • Während der Ausführung Oberkörper aufrichten und Rücken lang lassen  
  • Arme zum Schwung holen mitführen

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#2 - Kraft

Push ups erhöht mit Shoulder Taps

  • 1 x Push up + 2 x Shoulder Tap im Wechsel
  • Stütz-Position, Hände am Boden unter der Schulter  und Füße erhöht auf einer Bank positionieren
  • Arme beugen, Brust zum Boden sinken lassen, Blick nach schräg vorne und kraftvoll hochdrücken
  • In der Stütz-Position halten und im Wechsel eine Hand auf die Schulter tippen
  • Während der Ausführung die Spannung im Bauch und Gesäß halten, Hüfte parallel zum Boden

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#3 - Kraft

einbeinige Kniebeuge erhöht

  • 2 Durchgänge x pro Seite
  • Ausfallschritt-Position, hinteren Fuß erhöht auf der Bank platzieren (flach auflegen)
  • Gewicht zu 80% auf dem vorderen Bein halten
  • Beine beugen und "strecken"
  • Oberkörper aufrecht halten und Arme locker mitbewegen
  • Während der gesamten Ausführung Gesäß und Bauch fest anspannen 

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#4 - Cardio

Step knee mit Jump Up 

  • Step auf die Bank und schnellkräftig nach oben springen
  • Nach unten steigen und Wechsel 
  • Während der Ausführung Oberkörper aufrichten
  • Arme aktiv mitführen zur Unterstützung der Bewegung

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#5 - Kraft

Mountain Climber erhöht

  • Stützposition, Hände auf Bank und unter der Schulter positionieren
  • Im Wechsel Beine zügig zur Brust ziehen
  • Während der gesamten Ausführung Bauch fest anspannen
  • Tempo während Ausführung forcieren

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#6 - Kraft

Turnerstütz mit Dips

  • Turnerstütz: je Durchgang 2 x 15 Sek.
    Hände unter der Schulter auf Bank positionieren
  • Po anheben, Schultern aktiv nach unten schieben und Bauch anspannen
  • Level 1: Beine 90 Grad, Fußspitzen touchieren Boden
  • Level 2: Beine 90 Grad, anheben
  • Level 3: Beine nach vorne strecken und halten 
  • Dips: je Durchgang 1 x 15 Sek.
    Füße aufstellen, Arme beugen und "strecken"
  • Während der Ausführung Brust stolz, Rücken lang und Po eng an der Bank entlang führen und Schultern aktiv nach unten schieben 

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#7 - Cardio

Squat jumps 

  • Aus schulterbreitem Stand in Hocke gehen, Gesäß touchiert Bank 
  • Schnellkräftig nach oben springen und direkt wieder in die Hocke gehen
  • Arme unterstützend mitführen
  • Während der Ausführung den Oberkörper aufgerichtet lassen

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#8 - Kraft

Plank Walks seitlich, Hands up and down

  • Stützposition, Hände unter der Schulter auf einer Bank positionieren
  • Seitlich die Bank entlang wandern und dabei die Hände im Wechsel nach oben und unten setzen
  • Während der gesamten Ausführung Spannung im Bauch und Gesäß halten sowie Hüfte parallel zum Boden ausrichten

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#9 - Kraft

pistol squats 

  • 2 Durchgänge pro Seite 
  • Ein Bein nach vorne strecken und anheben
  • Aus schulterbreitem Stand in Hocke gehen, Gesäß touchiert Bank
  • Kraftvoll wieder nach oben schieben
  • Arme unterstützend mitführen
  • Oberkörper aufrecht halten, Rücken lang und Brust stolz

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#10 - Cardio

Toe Taps 

  • Fußspitzen im Wechsel auf die Bank tippen
  • Knie dabei aktiv  nach oben ziehen
  • Schnelle dynamische Bewegungen, Arme unterstützend mitführen 
  • Oberkörper aufrecht halten

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#1 - Cardio

Squat jumps zur Seite mit toe touch diagonal

  • In Hocke gehen, Po nach hinten unten setzen
  • Schnellkräftig nach oben und zur Seite springen 
  • In Hocke absinken und Arm diagonal zur Fußspitze schieben
  • Während der gesamten Übung Rücken lang lassen und Oberkörper aufrichten


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#2 - Kraft

Liegestütze mit Armlift nach vorne im Wechsel

  • Stütz-Position auf Füßen oder Knien
  • Hände unter der Schulter positionieren, Schultern nach unten ziehen, weg von den Ohren
  • Arme beugen, Brust zum Boden sinken lassen, Blick nach schräg vorne und kraftvoll nach oben drücken
  • In der Stütz-Position halten und ein Arm nach vorne strecken, Hüfte bleibt parallel zum Boden ausgerichtet  
  • Während der gesamten Übung Spannung im Bauch und Gesäß beibehalten

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#3 - Kraft

Kniebeuge mit Ausstoßen 


  • Beine schulterbreit aufstellen, Gewicht auf gesamtem Fuß verteilen
  • Po nach hinten, unten setzen, Oberkörper aufrecht halten
  • Separates Gewicht (z.B. Ast, Stein o.ä.) auf Schulterhöhe halten
  • Gewicht über den Kopf ausstoßen, dabei Schultern nach unten ziehen, weg von den Ohren
  • Während der gesamten Ausführung Gesäß und Bauch feste anspannen 


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#4 - Cardio

Scissor-Jumps im Wechsel


  • Ausgangsposition schulterbreiter Stand
  • Im Wechsel Beine scheren, gesprungen
  • Ausführung 2 x schnelle Bewegung und 1 x langsam in die tiefe Ausfallschritt-Position sinken
  • Oberkörper aufrecht halten und Arme locker mitschwingen lassen


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#5 - Kraft

Saw-Plank mit Spiderman-PlanK im Wechsel

  • Ellbogenstütz, d.h. Ellenbogen unter Schulter positionieren und Beine gestreckt
  • 4 kleine Schritte zurück und vor, Hüfte gerade
  • Im Ellbogenstütz halten und im Wechsel je ein Knie zum Ellenbogen ziehen
  • Während der gesamten Ausführung intensive Spannung im Bauch und Gesäß halten 


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#6 - Kraft

Single Leg Glute Bridge (einbeiniges Beckenheben)

  • Rückenlage, eine Ferse auf Bank/Stein legen und anderes Bein gebeugt oben halten
  • Gesäß anheben und senken
  • Während der gesamten Übung maximale Gesäß-Spannung und Ferse aktiv auf Bank/Stein drücken

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#7 - Cardio

3er-Dribbeln über Hindernis (z.B. Ast)


  • Seitlich über das Hindernis dribbeln
  • Knie dabei aktiv hochziehen und beim dritten Kniehub kurz oben halten und stabilisieren
  • Schnelle dynamische Dribbel-Bewegungen
  • Oberkörper aufrecht halten und Arme locker mitschwingen lassen

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#8 - Kraft

Kreuzheben mit Ausfallschritt im Wechsel 

  • Beine schulterbreit aufstellen und Gewicht (z.B. Ast oder Stein)
  • Hüfte kippen und Oberkörper nach vorne senken, Knie dabei leicht beugen
  • Rücken bleibt lang, Brustbein angehoben und Schulterblätter nach unten gezogen, weg von den Ohren
  • Mit der Aufrichtung Gesäß fest anspannen
  • Ein Bein steigt zurück in den Ausfallschritt (hinteres Knie unter Hüfte) und Arme dabei nach vorne schieben
  • Dabei Schultern aktiv nach unten ziehen, weg von den Ohren

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#9 - Kraft

Seitstütz mit Oberkörper-rotation

  • Ellbogenstütz auf einem Arm, d.h. Ellenbogen unter Schulter positionieren und Beine möglichst gestreckt
  • Oberkörper, Hüfte und Beine in einer Linie positionieren
  • Oberer Arm über Schulter strecken und unter dem Standarm durch tauchen, Oberkörper aktiv rotierend
  • Während der gesamten Übung intensive Spannung im Bauch und Gesäß halten 
  • Blick folgt dem bewegenden Arm

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#10 - Cardio

Skispringer mit runnings im Wechsel

  • Aus schulterbreitem Stand in Hocke gehen, Oberkörper aufgerichtet lassen und zwei weite Sprünge nach vorne oben
  • 4 Sekunden Runnings back
  • Knie aktiv und schnell nach oben ziehen
  • Arme jeweils unterstützend mitnehmen